Fiets je voor je plezier? Dan word de rit op je racefiets nóg aangenamer wanneer je voeding in orde is.
Wil je het maximale uit je training of wedstrijd halen? Dan kun je het verschil maken met je voeding.
We hebben 8 professionele tips op een rij gezet over wat te eten en te drinken vóór je rit.
1. Wanneer kun je het beste eten?
Eén tot vier uur voor het fietsen. Hoe groter de maaltijd, hoe langer het nodig heeft om te verteren.
2. Hoeveel koolhydraten kan ik het beste nemen?
Eén tot vier gram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training of wedstrijd.
3. Wat kun je het beste vermijden in de uren voor je rit?
Vet, eiwit en vezels omdat je zo licht mogelijk wil sporten en die blijven lang in de maag. Koolhydraten worden sneller verteerd, vooral als ze niet te veel vezels bevatten. Maak bijvoorbeeld een smoothie van groente en fruit, door het blenderen gaan de vezels kapot maar je krijgt wel de koolhydraten binnen.
4. Heeft het nut om nuchter te trainen?
Het kan wel, bijvoorbeeld als je dit fijn vindt of als je een nieuwe trainingsprikkel wil, maar het heeft geen nut voor als je wilt afvallen. Dit is omdat de totale calorie-inname het verschil maakt voor afvallen.
5. Wat is “laag glycogeen trainen?” *
Bij laag glycogeen trainen, train je je lichaam om meer vetten te verbruiken tijdens een inspanning. Dit resulteert in een verbeterde prestatie. Je lichaam kan namelijk meer glycogeen uitsparen tijdens wedstrijden. Dit is echter alleen zinvol voor duursporters die langer dan 1,5 uur (per keer) trainen. Zorg ervoor dat je bij laag-glycogeen trainen wel even veel koolhydraten neemt als dat je gewend bent.
Je kunt hiervoor twee verschillende strategieën hanteren:
◦ Een hele lange duurtraining doen zonder koolhydraten aan te vullen, dus langer dan 1,5 uur.
◦ Na een normale duurtraining je glycogeenvoorraad niet aanvullen (maar wel eiwitten en een beetje vet eten) en vervolgens met een lege glycogeenvoorraad de tweede training van die dag beginnen. Je kunt het ook inzetten met de nacht er tussen, dus in de avond training 1 en dan bijna geen koolhydraten eten en de ochtend erna training 2.
* Lees hier meer over wat glucose en glycogeen is!
6. Wat is ‘Hoog glycogeen trainen’?
Dit is goed om te doen naast je laag glycogeen training. Waarom precies? Het is een stimulatie van de opname van koolhydraten. De beste strategie is hier: extra koolhydraten nemen tijdens je training.
7. Wat is ‘Koolhydraten stapelen’?
Dit is om je glycogeenvoorraad te vergroten, bijvoorbeeld voor een belangrijke wedstrijd. De strategie die hier het beste werkt: een week van tevoren begin je met weinig koolhydraten te nemen en steeds meer koolhydraten te nemen gedurende de week totdat je op 12 gram per kg lichaamsgewicht komt. Althans, dit zegt de theorie. In de praktijk blijkt 5 tot 7 gram koolhydraten al voldoende op die laatste dag. Je gaat bij deze strategie niet méér calorieën eten, maar alleen meer koolhydraten, dus minder vet. Je macro-verhouding wijzigt dus.
8. Wat kun je het beste drinken vóór je training of wedstrijd?
Water is het beste te drinken voor inspanning. Thee en koffie kunnen ook. Heb je een hele lange, zware rit, dan kun je hier ook isotone sportdrank of vruchtensap nemen voor extra koolhydraten.
Geschreven door: Bob ter Haak van Topdiëtisten