Groente kun je zien als een soort superfood: ze verlagen de kans op allerlei ziekten en bevatten veel vitamines, mineralen, vezels en flavonoïden.
Ze bevatten geen zout, geen verzadigd vet en vrijwel geen suiker en calorieën. Ideaal voor een gezonder en fitter lijf.
Eet gerust veel verschillende groenten eten en liefst minimaal 250 gram elke dag.
Er is niet één soort groente (of fruit of welk ander product dan ook) dat álle voedingsstoffen bevat. Varieer dus lekker.
1. Kies de groenten die jij graag eet. Varieer daarnaast het liefst zo veel mogelijk. Dat is niet alleen gezonder, maar ook lekkerder.
2. Als snoepmomentje: snoeptomaatjes, radijsjes, komkommer, wortel, paprika.
3. Als je op pad bent: altijd snoepgroente of andere gezonde producten in je tas. Zo heb je altijd wat goeds bij je en kom je niet in de verleiding om ongezond te eten.
4. Op je brood, zoals komkommer, tomaat, paprika, augurk, courgette.
5. Gril je groente in een grillpan of in de oven. Haal eventuele zwarte plekjes weg
6. Rooster het in de airfryer. Haal eventuele zwarte plekjes weg.
7. Salade. Neem standaard elke dag 1 of 2 salades. Bijvoorbeeld in de lunch een grote salade met stukjes kip en tussendoor een kleine salade met een ei.
8. In je stamppot, zoals boerenkool, andijvie, zuurkool, hutspot of spruitjes
9. Minderen met pasta, rijst of aardappelen bij je diner en compenseer dat met dubbel zo veel groenten. Doe het liefst meerdere soorten groenten op je bord. Dat is niet alleen gezonder, maar ook lekkerder.
10. Doe kruiden en specerijen naar wens op je groente. Ze zijn heel gezond. (Let op: gebruik liever losse kruiden of specerijen. Gebruik je een kruidenmengsel, let dan op dat er geen zout of suiker aan is toegevoegd).
11. Maak een salade bij het eten en serveer die in een grote kom bij het eten
12. Kook wat meer groente bij je avondeten dan je op kan bij het diner. Bewaar de overige groenten voor de volgende dag als tussendoortje of kleine maaltijd. Doe er een eiwitbron bij (zoals vlees, vis, vega, bonen, noten, ei, kaas) en je hebt meteen een kleine maaltijd voor overdag.
13. Veel groente kun je rauw eten, zoals broccoli en bloemkool. Voordelen: tijd overhouden, vitamines beter behouden en een crunchy bite. Gekookte groenten verliezen namelijk vitamines door de hoge temperatuur.
14. Dip je snoepgroente in hummus of een dipsausje. Dipsausjes met yoghurt of met peulvruchten bevatten veel eiwit, waardoor je meer een verzadigd gevoel krijgt.
15. In je soep: maak een groentesoep op basis van groente en bouillon.
16. ’s Avonds op de bank. Leg op een groot bord verschillende groente naar keuze. Maak er een feestje van door er ook fruit of verschillende dipsausjes bij te doen. Drink er één of twee glazen magere (soja)melk bij voor eiwitten om je avondsnack compleet te maken en voor een extra vol gevoel.
17. Smoothies: doe je groenten in je blender, samen met fruit en water of magere zuivel. Even blenderen en drinken maar. Een populair recept is bijvoorbeeld 80 gram boerenkool of spinazie, 1 banaan, 4 aardbeien en 200 ml magere yoghurt. Een lekker en fris tussendoortje of neem een grote smoothie voor een kleine maaltijd. Probeer uit wat jij lekker vindt.
18. Groente uit blik. Het is bijna net zo gezond als vers; het bevat meestal iets meer zout en suiker. Het is heel lang houdbaar.
19. Diepvriesgroente is net zo gezond als vers. Handig als je veel groente wil inslaan, want in de vriezer is het lang houdbaar.
20. Neem vaker peulvruchten: bonen, erwten, linzen, kikkererwten, kapucijners, Net als groente: heel gezond en vullen goed. Ze bevatten wat meer calorieën dan groente en ze zijn een goede bron van eiwit.
Geschreven door: Bob ter Haak van Topdiëtisten