Wat zijn vezels?
Voedingsvezels zijn mini-plantendeeltjes die niet worden verteerd in de dunne darm. Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en komen daarom voor in plantaardige producten, zoals volkorenproducten, groenten en vruchten.
Waar zijn vezels goed voor?
Vezels dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
Daarnaast zijn vezels belangrijk om de darmen gezond te houden en zorgen voor een goede stoelgang.
Vezels werken in de darm als een soort spons, ze nemen water in zich op, waardoor de ontlasting een goede substantie krijgt. Dat voorkomt dat je obstipatie krijgt, of juist een te dunne ontlasting. Omdat de vezels veel water nodig hebben, is het belangrijk om genoeg water te drinken; 1,5 liter tot 2 liter per dag.
Daarnaast zorgen vezels ook voor een goede darmbeweging (ofwel; stoelgang), doordat ze volume aan de ontlasting geven. Dit kan o.a. ook obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikke darmwand voorkomen.
Hoe veel vezels heb ik per dag nodig?
Gemiddeld heeft een gezonde volwassene, 30 tot 40 gram vezels per dag nodig.
Deze haal je uit:
Oplosbare vezels:
De oplosbare vezels zijn de vezels die als een spons werken, waardoor de ontlasting soepel blijft. Deze soort vezels vind je in:
– Groente
– Fruit
– Aardappelen
– Haver
– Gerst
– Sojabonen
– Gommen
– Zeewier
Onoplosbare vezels:
De onoplosbare vezels zijn de vezels die de darm prikkelen, voor een goede stoelgang. Deze soort vezels vind je in:
– Volkorenproducten (volkorenbrood, roggebrood, volkoren pasta, volkoren wraps)
– Zilvervliesrijst
– Havermout, zemelen
– Lijnzaad
– Noten en peulvruchten
Hieronder vind je enkele tips voor hoe je meer voedingsvezels kunt binnenkrijgen:
Fruit
Er wordt aanbevolen om elke dag 200 gram fruit te eten. Dat kan in de vorm van:
– 2 stukken groot fruit (banaan, appel, peer, sinaasappel, mango, meloen)
– 4 stukken klein fruit (mandarijn, kiwi, perzik, nectarine, abrikoos, pruim)
– 2 schaaltjes fruit (druiven, aardbeien, bessen, bramen, frambozen, kersen)
Of een mix van bovenstaande.
Dit kan in de vorm van:
– Vers fruit
– Diepvries fruit
– Gedroogd fruit (max. 1 handje per dag)
Let op: Fruit in vruchtensap of smoothie, telt niet mee, omdat door het blenderen de vezels van het fruit grotendeels stuk gaan.
Groente
Er wordt aanbevolen om elke dag 250 gram groente te eten.
Manieren waarop je meer groente kunt binnen krijgen is:
– Als tussendoortje;
* een schaaltje rauwkost (denk aan: tomaatjes, schijfjes komkommer, worteltjes, stukjes paprika, radijsjes, augurk). Breng dit lekker op smaak met een dipsausje, bijvoorbeeld hummus, yoghurt-dip of een groente-dip!
* een groente hapje uit de oven, bijvoorbeeld courgette schijfjes, geroosterde broccoli, gevulde paprika
– Op brood; denk aan: sla, rucola, tomatenschijfjes, komkommerschijfjes, gebakken groente (bijv. bij een omelet), zoals champignons, prei, paprika, aubergine, courgette
– Bij het avondeten; gebakken, gekookte groente, een goedgevulde maaltijdsalade, een zelfgemaakte soep met verse groenten
Let op: probeer zo veel mogelijk onbewerkte groente te eten!
Hieronder valt:
– Verse groente
– Diepvries groente
– Groente uit blik/pot zonder toegevoegd suiker of zout
– Gepureerde groente zonder toegevoegd suiker of zout
Volkoren producten en aardappelen
Het verschilt per leeftijd en geslacht hoe veel volkoren producten en aardappelen jij nodig hebt. Vul jouw gegevens in op de site van Het Voedingscentrum en lees hoe veel jij precies nodig hebt.
Producten die vezelrijk zijn en onder deze groep vallen, zijn:
– Volkorenbrood en volkoren bolletjes/broodjes
– Bruinbrood en bruine bolletjes/broodjes
– Volkoren knäckebröd
– Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
– Roggebrood
– Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen met minder suiker en zonder toegevoegd zout
– Volkorenpasta
– Volkoren mie en volkoren noedels
– Zilvervliesrijst
– Volkoren bulgur
– Volkoren couscous
– Volkoren wraps
– Quinoa
– Aardappel en aardappelproducten zonder toegevoegd zout en niet gefrituurd
Witte producten (wit brood, witte crackers, witte rijst, pasta of noedels, beschuit, croissantjes) bevatten weinig tot geen vezels.
Let op: sommige soorten brood zijn bruin van kleur maar zijn eigenlijk wit! Dat komt doordat er kleurstof aan het witte brood is toegevoegd, waardoor het brood bruin lijkt.
Let daarom op de verpakking. Staat er: “volkoren tarwemeel” als eerste ingrediënt? Dan is het een volkorenbrood. Staat er “tarwebloem”, dan is het een witbrood.
Op deze verpakking staat 78% volkoren tarwemeel, dus deze beschuit bevat veel vezels.
Peulvruchten
Er wordt aanbevolen om een paar keer per week in plaats van vlees of vis, een portie peulvruchten te nemen; 2 a 3 opscheplepels op een dag. Onder peulvruchten valt:
– Bonen (witte, bruine en zwarte bonen, kidneybonen, lupinebonen, sojabonen, kievietsbonen)
– Erwten (kikkererwten, spliterwten)
– Kapucijners
– Linzen
– Pinda’s (maximaal één handje per dag)
Tip: Ook pindakaas op brood telt als een portie peulvruchten! Neem bijvoorbeeld een 100% pure pindakaas om zoveel mogelijk pinda binnen te krijgen. Één of twee boterhammen met pindakaas is voldoende.
Noten
Als laatste wordt er aanbevolen om één handje (ofwel 25 gram) noten per dag te nemen. Hieronder valt:
– Ongezouten noten
– Gebrande noten
– Geroosterde noten
Tip: tegenwoordig zijn er ook veel notenpasta’s voor op brood. Probeer hierbij een 100% pure variant te nemen, zodat je zoveel mogelijk pure noten binnen krijgt. Één of twee boterhammen met notenpasta zijn voldoende.
Let op: neem liever geen gezouten noten, omdat te veel zout niet goed is voor de gezondheid.
Pitten en zaden
Voor pitten en zaden geldt ongeveer hetzelfde als bij noten. Houd het bij ongeveer één handje of één eetlepel per dag. Meng ze bijvoorbeeld door de yoghurt met havermout, of neem een boterham met veel pitten erin. Een eetlepel pitten of zaden bevat ongeveer 2,7 gram vezels.
Let op:
Lijnzaad
Lijnzaad bevat net als andere pitten en zaden veel vezels, maar er zit wel een stofje in, namelijk cyanide. Als je hier te veel van binnen krijgt, kun je last krijgen van je gezondheid. Gebruik dit product dus alleen tijdelijk en in kleine porties (maximaal 45 gram per dag, verdeeld over 3x 15 gram) en gebruik bij voorkeur gebroken lijnzaad. In lijnzaadolie zit veel minder cyanide, deze is dus minder gevaarlijk.
Dan is er nog een uitzondering. Mocht je veel last hebben van bijvoorbeeld obstipatie, kun je navraag doen bij de huisarts of apotheek voor het volgende:
Psylliumvezels
Psylliumvezels zijn zaadhuiden van een bepaalde zaadsoort, die ervoor zorgen dat de ontlasting soepeler wordt. Dit zorgt voor een betere stoelgang. Deze worden voorgeschreven bij obstipatie, aambeien en soms bij prikkelbare darmsyndroom met diarree.
De psyliumvezels moeten worden gemengd met drinken (water, sap of melk) of met yoghurt of vla (+ een groot glas water). De vezels werken alleen goed als er genoeg vocht bij wordt genomen.
Neem voor meer informatie over psylliumvezels, of deze geschikt voor jou zijn, hoe lang je deze kunt nemen en welke dosering, altijd contact op met je huisarts of apotheker!