Sinds een paar maanden hoor je er veel over Intermittent fasting. Iedereen kent vast wel iemand in zijn of haar omgeving die dat doet of misschien ben je zelf ook wel aan het vasten met tussenpozen. Het komt er in het kort op neer dat je op bepaalde uren van de dag niet eet. Maar sporten en vasten, kan dat samen?
Verschillende varianten van het vasten
- Om de dag vasten:
Je wisselt een dag vasten af met een dag eten zoals je normaal gesproken gewend bent.
- Vasten volgens het 5:2 principe:
Op twee dagen in de week eet je ongeveer 25% van je gebruikelijke energie-inname. Dus een veel lagere energie inname.
- Een periode van de dag vasten:
Bij deze vorm van vasten kies je ervoor om tussen bepaalde tijden niet te eten. Het meest voorkomend is vasten van 20.00 ’s avonds tot 12.00 uur de volgende dag. Dat betekent dat je na je warme maaltijd stopt met eten en dat je eerste maaltijd de volgende dag je lunch is.
Je kunt om verschillende redenen gaan vasten. Misschien wil je wat afvallen of wil je gezonder worden of misschien wil je het gebruiken om beter te kunnen trainen. Maar gaat het je ook helpen?
EEN BETERE INSULINEGEVOELIGHEID VERMINDERT JE RISICO OP HET ONTWIKKELEN VAN DIABETES EN GROEIHORMOON HELPT BIJ SPIEROPBOUW EN VETVERBRANDING.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat er tijdens het vasten een aantal veranderingen in het lichaam optreden. Zo zie je onder andere een gunstig effect op (LDL) cholesterol, bloeddruk, insulinegevoeligheid en groeihormoon. Een betere insulinegevoeligheid vermindert je risico op het ontwikkelen van diabetes en groeihormoon helpt bij spieropbouw en vetverbranding. Dus alleen maar positief zou je denken.
Maar deze gunstige effecten worden ook gezien als je alle dagen iets minder eet dan je nodig hebt en je ziet ze ook bij regelmatig sporten. Zoals we van veel diëten ook weten is dat op korte termijn alles eigenlijk wel werkt, zo ook intermittent fasting. Het probleem zit vaak in het vervolg. Hoe ga je het volhouden?
Vasten en sporten
Binnen de sport worden ook diverse vormen van vasten ingezet. Training low, compete high. Train low betekent dat je gaat trainen met lage glycogeenvoorraden. Compete high betekent dat je juist als je een prestatie moet neerzetten volgeladen met glycogeen aan de start of bij de training verschijnt. Glycogeen is een belangrijke snelle energiebron. Door het eten van koolhydraten uit bijvoorbeeld volkorenbrood, fruit, rijst, pasta en krentenbollen kun je een deel van deze koolhydraten in je spieren opslaan als brandstof, ofwel glycogeen.
Verschillende methodes van vasten en sporten
- Twee keer per dag trainen:
Normaalgesproken vul je koolhydraten aan na je eerste training zodat je weer energie hebt voor de volgende training. In dit geval doe je dat niet. Daardoor start je de tweede training met lage glycogeenvoorraden.
- Trainen op nuchtere maag:
Na een nachtje slapen sla je het ontbijt over en je gaat direct trainen. Je hebt er dan dus een hele nacht vasten opzitten.
- Lang trainen zonder koolhydraatinname:
Als je lang gaat trainen, bijvoorbeeld vier uur op de fiets, neem je meestal voldoende koolhydraten mee om tussentijds aan te vullen. Denk aan sportdrankjes, banaan en krentenbollen. In dit geval doe je dat juist niet en train je zonder aanvulling van extra koolhydraten.
- Slapen met lage glycogeenvoorraad:
Je gaat trainen voordat je gaat slapen, je neemt geen koolhydraten na de training en gaat slapen. De volgende dag ga je eerst weer trainen en daarna begin je pas met eten. Zo is je vastenperiode nog wat langer dan bij trainen op nuchtere maag.
De meeste methodes zijn erop gericht dat je meer vet en sneller vet gaat verbranden. Dat klopt ook wel. Het is echter niet altijd gezegd dat je prestaties er ook door gaan verbeteren. Trainingen met lage glycogeenvoorraden zijn zwaarder, zowel lichamelijk als mentaal. Je kunt die training minder intensief trainen en het vraagt meer hersteltijd na de training. Dat zijn allemaal belangrijke overwegingen die je mee moet nemen. Wil je dit soort strategieën inzetten dan is het belangrijk dat je dat goed afstemt binnen je trainingsprogramma en je voedingsplan.
Of het nu gaat om intermittent fasting om af te vallen of om trainen met lage glycogeenvoorraad binnen de sport. Er is geen “one size fits all”. Het is belangrijk dat je goede en reële doelen stelt en daar je voedings- en trainingsplan op aanpast.
Auteur: Linda Swart, sportdiëtist van Topdiëtisten. Ze schrijft voor de website U-sport.com